毎日生きているといろんなことがあり、時には深く落ち込んでしまうこともあると思います。
そんな時、どんな悩みも解決できるシンプルな”考え方”があったら知りたいと思いませんか？
『反応しない練習』は、毎日をもっと幸せに生きたいと思う全ての人におすすめの1冊です。
どんな悩みも解消できるというノウハウが書かれたこの本は、お守りとして一家に一冊置いておけば安心！
本記事では、要約、やり方や効果について、あますとこなく伝えていきますが、さらに読みたくなった方に向けて、Amazon Kindle Umlimitedで『反応しない練習』を1冊まるごと無料で読める方法も紹介！
さらに、読むより耳で聴く読書をしたい方にはAmazon Audibleを無料で楽しむ方法まで、紹介していきます。
どのサービスも30日間は無料で利用できますので、『反応しない練習』を読んで、聴いて、毎日スッキリした気持ちで過ごしましょう。
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『反応しない練習』の概要、作者・出版社
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誰かの言葉にすぐ反応。SNS、ツイッター、ネット記事に常に反応……毎日、ムダな「反応」をしていませんか?
すべての「苦しみ」は、自分が「反応する」ことから始まっています。それを理解することが、悩みを解決する第一歩です。
その事実と、具体的な方法論を教えてくれるのは、2500年前の悟った人、ブッダ(原始仏教)。本書では、原始仏典を紐解きながら、現代人の人生に活かせる合理的な考え方を紹介します。何歳からでも始められる――「感情を、上げもせず、下げもしない」ブッダの方法。
| 作者 | 草薙龍瞬 |
| 出版社 | KADOKAWA/中経出版 |
| 発売日 | 2015/7/31 |
| ページ数 | 224ページ |
『反応しない練習』の要約
『反応しない練習』は1章〜5章と最終章の6章ありますので、1章ずつ要約します。
各章の題名を見ただけでも、私の心の闇が晴れるかもと思いませんか？
概念の部分を要約していますので、もっと理解を深めるには本書の実例や具体的な実行方法も一緒に読むことをおすすめします。
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第1章 反応する前に「まず、理解する」
ブッタの考えは、私たちが日頃抱えている「悩み」を「理解する」ことから始まります。
- 「悩みがある」⇨
- 「悩みには理由がある」⇨
- 「悩みには解決策がある」
順を追って理解していくことで、どんな悩みも確実に解決できるというのが、ブッタの合理的な考えである。
人生は悩み、問題がつきものなのだという現実を最初に受け入れることが大切。
「ある」ものは「ある」と理解することが、解決の希望へと続きます。
「悩みがある」と理解したら、次に考えるのは「この悩みの正体（原因）は、一体何だろう？」という点です。
ブッタは、悩み・問題の解決手順を、以下の４つにシンプルにまとめています。
- 生きることには”苦しみ”が伴う
- 苦しみには”原因”がある
- 苦しみは”取り除くことができる”
- 苦しみを取り除く”方法”がある
仏教の世界では「苦しみの原因は、”執着”にある」とよく語られます。
そして、この”執着”以前に、悩みを作り出しているものが”心の反応”なのです。
となれば、私たちが日々心掛けなくてはいけないことが、「ムダな反応をしない」ことです。
では、「反応を作り出している真の理由」は何でしょうか？
ブッタは、苦しみをもたらしているものは、快（喜び）を求めてやまない”求める心”なのだと言います。
大切なのは、「心とはそもそもそういうものだ」と理解しておくことです。
心とは求めつづけるもの。
それゆえに渇きつづけるもの。
反応せずに、まず理解する。
これが、悩みを解決する秘訣です。
特に「心の状態を見る」という習慣を持つことで、日頃のストレスや怒り、落ち込みや心配などの「ムダな反応」を抑えることが可能になります。
「心の状態を見る」3つの方法
- 言葉で確認する
- 感覚を意識する
- 分類する（①貪欲②怒り③妄想）
この「心の状態を見る」方法の1と2は瞑想の世界では「マインドフルネス」と呼ばれています。
また、3の妄想をリセットするには「今、妄想している」と客観的に言葉で確認することです。
本書では、一歩踏み込んで、妄想を抜ける秘訣を「本邦初公開」されていますので、読んで実践してみてください。
悩みはいつも「心の内側」に生じますので、悩みを抜けるには、「心の外」にあるカラダの感覚に意識を向けることがベストな方法なのです。
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第2章 良し悪しを「判断」しない
人が悩んでしまう理由の一つに「判断しすぎる心」があります。
もしムダな判断をしなくなれば、心はスッキリと軽くなります。
では、なぜあれこれと「判断」したがるのでしょうか。
一つは、判断すること自体が「気持ちよい」からです。
良し悪しや、正しい・間違っているといった判断は、それだけで「わかった気」になれます。
結論が出せた気がして、安心するのです。
もう一つの理由は、「判断することで認められた気分になれる」からです。
自分は正しいと思える（承認欲求を満たされる）快楽があるのです。
だから皆、判断することに夢中です。
判断が、ただ気持ちよいだけなら、問題ないのかもしれません。
しかし、その思いに執着しすぎると、自分か、誰かが、激しく苦しめられることになるのです。
「こうでなければ」という、自分の人生や、相手への期待も、それだけならただの「判断」です。
そして、それは頭の中にしか存在しないから「妄想」です。
妄想に過ぎない「判断」に執着して、今なお、自分や相手を苦しめているということが、真実の姿なのです。
この真実の姿に気づくだけでも心の闇は晴れます。
「つい判断してしまう」から卒業する方法
- 「あ、判断した」という気づきの言葉
- 「自分は自分」
- いっそのこと「素直になる」
では、「自分を否定」してしまった時はどのようにすればいいでしょうか。
こうした「自己否定の判断」に打ち勝つ、強い心を作るために「自由な心を取り戻す」エクササイズがあります。
「つい自分（相手）を否定してしまう」人向けのエクササイズ
- 一歩、一歩と外を歩く
- 広い世界を見渡す
- 「わたしはわたしを肯定する」と自分に語りかける
「自分を否定する」という判断に、合理性はありません。
なぜなら、
- その判断は苦しみを生じているし、
- その判断は妄想に過ぎない
からです。
真実でも有益でもない判断は、必要がないというのが、ブッタの考え方です。
第3章 マイナスの感情で「損しない」
「感情」もまた、心の反応です。
仏教によれば、「感情をめぐる悩み」は、大きく二つに分けて考えることができます。
- 不快な感情が生まれるのを防ぐ。湧いてしまった感情は、早めにリセット（解消）する。
- 相手とどう関わるか考える。
よく「人間関係が悩みの種だ」と言います。
でもその言い方は、ブッタの考えにてらせば、不正確なのです。
というのは、「感情に悩まされている」というのと、「相手とどう関わればいいのか」は、別の問題だからです。
「感情」という自分サイドの問題と「相手との関わり方」を分けて考えましょう。
まずは「感情」の方の解決策につて学んでいきます。
「ムダな感情を防ぐ」上で、一番重要なのは、最初から「反応しない」という前提に立つことです。
仏教における勝利とは、相手に勝つことではありません。
「相手に反応して心を失わない」ことを意味します。
「反応しない」コツ
お勧めは「心の半分を前に、もう半分を後ろに使う」という方法です。
- 前のほうを向く心→そのまま相手を見ることに使う
- 心の内側（奥・後ろ側）を見る心→自分の「反応」を見る
次は、相手とどう関わるかを見ていきます。
「関わり方」とは、仏教的にいえば、「相手にどんな心を向けるか」ということです。
相手との関わり方の原理原則
- 相手のことを「判断」しない
- 過去は「忘れる」→「過去を引きずる」というのは、仏教的には「記憶に反応している」状態です。
- 相手を「新しい人」と考える
- 「理解し合う」ことを目的とする
- 「関わりのゴール」を見る
第4章 他人の目から「自由になる」
他人の目が気になる心理の正体は、「承認欲求」です。
- 「認められたい」（自分の価値にこだわる）欲求がある
- その欲求で反応して、「どう見られているのだろう」と妄想する
つまり、”承認欲求が作り出す妄想”が「気になる心理」の正体です。
他人の目から抜け出すコツは、どんな思いも「妄想にすぎない」と、はっきり自覚することです。
また、「その妄想は確かめるすべはない」と妄想を追いかけずに、正しい理解にとどまることが大切です。
本当は、「自分のことに集中する」のが一番だというのは、みんな分かっているのです。
しかし、つい他人のことが気になって、自分のことが疎かになってしまいます。
「比較する」の目的も、「承認欲求を満たして安心したい」になります。
「承認欲求」を満たす「正しい努力」の3つの条件
- 認められたい気持ちをモチベーション（動機）にして、今の仕事・生活を「改善」していく
- どんなときも「自分のモノゴトに集中」する
- 「自分で納得できる」ことを指針（基準）とする
他人が認めてくれるかどうかは、他人が決めることであって、自分がコントロールできるものではありません。
他人の評価を「目的」にしてしまうと、そこから「他人の目が気になる」心理に突入してしまいます。
自分のなすべきことがわかっている。
心をリセットして、集中する。
やり遂げた後に、納得が残る。
それだけですっきり完結です。
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第5章 「正しく」競争する
「競争の正体」を理解し、「正しい競争の仕方」を知ることで、競争に苦しまない生き方が可能になります。
そもそも「競争」とは何なのかというと、競争もまた”求める心”から始まっています。
競争するという心理の底には、「何かを手に入れれば欲を満たせる」という原始的な欲求と、「手に入れたものだけでは満足できない」という貪欲（心の渇き）が、存在しているのです。
では、競争という現実に、どう向き合ったらよいのでしょうか。
それは、競争の中を、違うモチベーションで生きるという発想です。
つまり「勝つ」という動機以外で、競争社会を生きていくこと。
勝ちか負けかという二者択一の価値観ではなく、別の価値観をもって、競争社会の中を生きることです。
まずは、自分自身が「競争」という妄想ゲームをいったん抜けてみる必要があります。
自分の思いを正しく理解する。
- 求める心がある
- 勝ちたいという欲求がある
- 勝ちか負けかという判断や、自他を比べたり張り合ったりする意識、競争に駆り立てられている心がある
今見えているその思いは、すべて「妄想」です。
目を閉じて、自分の思いを理解したあと、パッチリと目を開き、目の前の光景をよく見つめます。
そのとき見えているのは、光（視覚）であり、脳裏に浮かんでいた妄想は、どこを見ても存在しません。
「なんだ、いま考えていたことは妄想（まぼろし）だったのだ」とはっきり実感できます。
外の社会や人間が気になってしょうがないなら、目を閉じてください。
勝ち負けや優越・劣等という判断が苦しいなら、目を開いてください
目を閉じるのは、反応しないため。
目を開くのは、妄想から目を醒ますため
競争ではなく、「みんな、よく頑張っているな」で世界は変わって見えます。
ブッタが教えるのは、心を見る（理解する）こと、反応に気づくこと、そして、「正しい動機に立つ」こととあります。
この「正しい動機」として、慈・悲・喜・捨という四つの心がけを、心の土台に、人生のモチベーションにすえます。
ブッタが教える、人生の大きな心がまえー世界に対する向き合い方ー
- 慈【慈しみの心】：相手の幸せを願う心。自分の都合や欲求を通すことではなく、純粋に「相手が幸せであるように」と願う心。
- 悲【悲の心】：相手の苦しみ・悲しみをそのまま理解すること。相手の「悲」に共感すること
- 喜【喜の心】相手の喜び・楽しさをそのまま理解すること。相手の「喜」に共感すること
- 捨【捨の心】：手放す心、捨て置く心、反応しない心です。「中立心」とも言います。たとえば、欲や怒りという反応の気づいてストップをかける心がけです。
この四つを動く動機、生きる目的にすえるなら、「競争」という現実の中で、欲と怒りと妄想とに駆られて生きてきた自分から、ちょっと”自由に”なれることでしょう。
最終章 考える「基準」を持つ
人はつねに何かを求め、反応し、苦しみの中を生きています。
もしその満たされない人生から解放され、癒しと納得を得たいのなら、今の自分とは別の”よりどころ”を心に持つ必要があります。
”正しい生き方”とは、たとえば、
- 反応せずに、正しく理解すること
- 三毒などの悪い反応を浄化すること
- 人々・生命の幸せを願うことー慈・悲・喜・捨の心で向き合うこと
ブッタが教えるのは、現実を「変える」ことではありません。
「闘う」ことでもありません。
現実は続く。人生は続いていく。
そうした日々の中にあって、せめて自分の中に苦しみを増やさない、「納得できる」生き方をしようと考えています。
私たちに必要なのは、自分が「最高の納得」にたどり着くための、正しい生き方、考え方、心の使い方なのです。
心のよりどころをもつこと、正しい方向性を見すえること、生きていく上で何よりも大切なのは、こうした”道”ー生き方ーを確率することです。
もし”道”に立つことができたら、人生に”迷い”は無くなります。
「この道を歩んでいけばいい。きっと納得にたどり着ける。」と、人生を信頼できるようになります。
「最高の納得」のたどり着くために、生きてまいりましょう。
『反応しない練習』を実践してみた効果と感想
全てを理解して、実践することはすぐにはできません。
しかし、確実に心が軽くなることは感じられます。
傷ついたとき、イライラしたとき、相手に不満を感じたとき、否定されたと感じたとき、様々なモヤモヤのとき、まずは目を閉じて感情を理解することから始めてみました。
不思議なもので、自分の気持ちを言葉にするだけで、心が軽くなることが実感できます。
一度軽くなった心は、時間が経つとまたモヤモヤが蘇ってきますが、目を閉じて自分の心を言葉にするとまた落ち着きます。
「悲しいね」「怒っているんだね」「落ち込んでいるんだね」と言葉にして、今考えていることは全部妄想だよと言ってから目を開けてみると、心が反応することをやめてくれます。
心の反応が起きてしまったときに、本を読み直し、実践するを繰り返すことで、もっとすっきり幸せに生きられるのだろうという希望を持てると感じました。
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『反応しない練習』口コミ・レビュー
Amazonレビューを紹介します。
自分に自信が持てない、人間関係で常に悩んでいる、人の目を気にしてしまう、という悩みがありましたが、そんな悩みを解決してくれる本だと感じます。
Amazonカスタマーレビューより
今、二周目です。なかなか実践するのは難しいですが、ここに書いてあることを実践したら、生きやすくなる、楽になると思います。
色んな自己啓発本を読んできましたが、こちらの本を読んで一番腑に落ちました。心がざわざわしなくなりました。全ては自分自身の妄想だったと気づく事が出来ました。
Amazonカスタマーレビューより
この本に出会えて良かったです。
無駄な反応、妄想をしない、いま出来ることをやる、というメッセージが繰り返し出てきました。読みながら、「それが簡単にできたらこんなに悩んだり苦労しないのに」とは思いましたが、実践できるように手元に置いて、「反応しているな」と思ったら繰り返し読み返しています。
Amazonカスタマーレビューより
曖昧ではなくて、こうなったらこうすると良い
Amazonカスタマーレビューより
というのが簡潔に簡単に書いてあり、仏教に馴染みのない私でも理解出来た。
読んで良かった、今の鬱々とした状態から確実に一歩前進した感覚がある。
何回も読んで、見なくても内容が頭に浮かぶまで落とし込みしたいなと思えた。
騙されたと思って一度読んでみてほしい。職場に置いてみんなに読んでほしいと思いました。
Amazonカスタマーレビューより
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『反応しない練習』の反応しない生き方まとめ
無駄な反応がなくなれば、今よりも確実に幸せな人生を歩めます。
人生の時間は有限です。
無駄な反応に時間を使うのではなく、自分が納得できる最高の人生に時間を使いたいものです。
何度も何度も読み直しながら実践を続けることで、もう悩まないすっきりした心を手に入れましょう。
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